3 Push Up dengan Jarak Lengan yang Lebar Gerakannya: Sama dengan gerakan push-up dengan posisi kedua lengan lebih lebar dari tubuh. Kedua kaki dalam posisi mengangkang. Tip: Jari-jari mengarah ke luar badan. Gambar 4: Puss Up dengan Jarak Lengan yang Lebar Kravic (2001: 39) 4. Plank Prosedur: 1. Tengkurap di lantai dengan posisi lengan
Tags Sejak pandemi Covid-19, tanpa disadari, ruang gerak kita menjadi terbatas. Sebagai imbasnya, aktivitas fisik pun ikut berkurang. Kita jadi lebih banyak menghabiskan waktu di depan komputer atau menonton televisi. Padahal, manfaat aktivitas fisik sangat baik untuk menunjang kebugaran tubuh. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi. Terdapat macam-macam aktivitas fisik yang bisa dilakukan, yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Pengategoriannya berdasar pada Metabolic Equivalent of Task MET. Apa perbedaan ketiga macam aktivitas tersebut? Nah, artikel berikut ini akan menjelaskan dan menyebutkan macam-macam aktivitas fisik. Baca lebih lanjut, ya! Apa Itu Aktivitas Fisik? Definisi dan pengertian aktivitas fisik menurut WHO adalah suatu gerakan tubuh yang mengeluarkan energi dan dihasilkan dari gerakan - gerakan otot. Tujuan dilakukannya gerakan tubuh tersebut ialah untuk memelihara kesehatan fisik hingga mental manusia. Kesehatan fisik dan mental sangat baik dan penting untuk dirawat demi kesegaran tubuh. Gerakan - gerakan yang dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental bisa seperti berjalan pagi setiap hari, bekerja, bermain melakukan travelling atau bepergian dengan keluarga, hingga aktivitas sederhana membersihkan rumah. Dalam melakukan aktivitas fisik bisa dimana saja tidak peduli tempat ataupun waktu. Seperti membersihkan tempat tidur setelah bangun pagi juga termasuk aktivitas fisik. Macam dan Jenis Aktivitas Fisik Aktivitas fisik terdiri dan 3 macam, yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Ini adalah perbedaan - perbedaannya 1. Aktivitas Fisik Ringan Saat sedang duduk santai, tubuh Anda mengeluarkan energi yang setara dengan 1 MET. Sementara itu, saat sedang melakukan aktivitas fisik ringan, tubuh Anda akan mengeluarkan energi kurang dari 3 MET, tepatnya kurang dari 3,5 kilokalori Kcal per menit. Berjalan santai, merapikan tempat tidur, menyiapkan makanan, dan mencuci piring adalah aktivitas yang tergolong ke dalam aktivitas fisik ringan. Dari pengertian dan contoh tersebut, sebetulnya Anda sangat bisa menerapkan jenis aktivitas ini di rumah, lho. 2. Aktivitas Fisik Sedang Berbeda dengan jenis sebelumnya, aktivitas fisik sedang membutuhkan energi sebanyak 3–6 MET, yaitu setara dengan 3,5–7 kilokalori Kcal per menit. Contoh aktivitas fisik sedang mencakup menyapu lantai, berjalan cepat, menari pelan, mengelap jendela, dan melempar bola basket ke dalam ring. Meskipun lebih banyak membakar kalori dibanding aktivitas fisik ringan, jenis aktivitas yang satu ini juga dapat dilakukan di sekitar rumah. 3. Aktivitas Fisik Berat Aktivitas ini memakan energi sebesar lebih dari 6 MET, sama dengan lebih dari 7 kilokalori Kcal per menit. Berlari lebih dari 5 mil per jam, berenang, bermain sepak bola, dan lompat tali adalah tiga contoh aktivitas fisik berat. Intinya, jenis ini merupakan aktivitas yang paling banyak membakar kalori di dalam tubuh Anda. Namun, bukan berarti aktivitas fisik berat tidak dapat dilakukan di rumah, lho, ya. Toh, Anda bisa membeli jump rope dan memainkannya tanpa perlu pergi ke luar rumah. Nyatanya, aktivitas fisik dapat dibedakan berdasarkan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Banyak juga contoh aktivitas yang dapat Anda terapkan di dalam atau di sekitar rumah. Namun, barangkali Anda jadi bertanya-tanya, sebenarnya, apa saja manfaat ketiga jenis aktivitas fisik tersebut bagi tubuh Anda? 4 Tipe Aktivitas Fisik Menurut NHLBI National Heart, Lung, and Blood Institute Menurut institut jantung, paru, dan darah nasional di Inggris, terdapat 4 tipe aktivitas fisik, yaitu 1. Aerobik Aerobik adalah salah satu latihan fisik yang dilakukan dengan mengikuti irama dan juga merupakan latihan fisik berguna untuk kekuatan tubuh dan dapat meningkatkan hampir semua kebugaran pada tubuh Anda. Aerobik bisa menguatkan jantung hingga paru - paru Anda. Contoh latihan aerobik ialah, berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan latihan fisik sejenis lainnya. 2. Peregangan Tipe aktivitas fisik selanjutnya ialah peregangan, latihan ini dapat dilakukan sesaat otot terasa kaku. Peregangan adalah teknik dasar atau awalan ketika sebelum memulai olahraga atau aktivitas fisik lanjutan. Manfaatnya bisa menjaga tubuh agar tidak kaku dan juga lebih fleksibel. 3. Aktivitas Penguatan Tulang Tipe aktivitas selanjutnya ini bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, lengan, tungkai yang berfungsi untuk menopang berat pada tubuh. Contoh latihan dari tipe penguatan tulang ini bisa seperti, aktivitas naik-turun tangga, lompat tali, aktivitas berlari hingga berjalan juga dapat dilakukan. 4. Aktivitas Penguatan Otot Latihan lainnya menurut NHLBI ialah penguatan otot. Untuk penguatan otot ini berfungsi menguatkan otot, baik itu otot tangan, kaki, perut, lengan, dan semua jenis otot di tubuh. Contoh latihan untuk penguatan otot bisa berupa, mengangkat beban, push up, plank, sit up, dan aktivitas sejenis lainnya yang mengharuskan latihan otot. Manfaat Aktivitas Fisik Secara umum, aktivitas fisik dapat membantu Anda dalam Mengontrol kadar kolesterol;Mengontrol berat badan;Mengontrol tekanan darah;Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh;Meredam risiko penyakit kencing manis;Menunjang postur tubuh yang ideal;Meredam risiko osteoporosis, terutama pada perempuan;Mengontrol stres; danMeredam kecemasan pikiran. Kita bisa lihat bahwa aktivitas fisik punya banyak manfaat bagi tubuh. Anda dapat terhindar dari beberapa penyakit. Lebih dari itu, melakukan aktivitas fisik pun dari yang ringan sampai berat, mampu membantu Anda dalam menjaga postur tubuh yang ideal serta melatih kelenturan sendi dan kekuatan otot. Tentunya, faktor ini nantinya bisa berpengaruh terhadap aktivitas lain di keseharian Anda. Selain itu, perlu diketahui juga bahwa aktivitas fisik ringan sangat cocok diterapkan bagi Anda yang baru pulih dari penyakit dan sudah memasuki masa lanjut usia. Kemudian, aktivitas fisik sedang merupakan jenis aktivitas yang paling ideal guna menjaga kesehatan tubuh dan cocok dilakukan untuk Anda yang berusia sekitar 30 tahun. Yang terakhir, aktivitas fisik berat ampuh diterapkan guna menurunkan berat badan bagi anak muda. Sekarang, Anda sudah tahu pengertian aktivitas fisik, jenis-jenis, dan manfaat aktivitas fisik ringan, sedang, serta berat. Dari contoh-contoh yang sudah dipaparkan, ternyata aktivitas fisik pun dapat dilakukan ketika Anda sedang berada di rumah. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, dengan rutin melakukan aktivitas fisik, baik ringan, sedang, maupun berat, Anda bisa terhindar dari beberapa penyakit. Tingkat kebugaran dan postur tubuh juga dapat turut terjaga. Namun, sebaiknya, Anda mengenali kondisi tubuh Anda sendiri terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas. Dengan ini, Anda bisa terhindar dari risiko-risiko yang tidak diinginkan, seperti pingsan, dehidrasi, atau cedera fisik lainnya. Terlebih lagi, Anda pun perlu memastikan bahwa Anda sudah beristirahat dengan cukup dan telah mengonsumsi asupan-asupan yang bernutrisi. Sebelum beraktivitas, pastikan Anda sudah meminum air mineral dan sarapan secukupnya. Lebih dari itu, Anda yang sudah memasuki masa lanjut usia tidak perlu takut atau ragu dalam menjalankan aktivitas. Aktivitas fisik ringan adalah pilihan yang cocok bagi lansia. Anda dapat melakukan beberapa kegiatan, seperti berjalan santai, menyiram tanaman, juga aerobik. Usahakan Anda tidak memforsir tubuh dan otak. Kemudian, Anda yang lansia tidak perlu terlalu lama menjalankan aktivitas ringan. Intinya adalah konsistensi. Dengan demikian, beraktivitaslah dalam durasi yang sebentar, tetapi secara rutin. Pastikan juga Anda sudah mendapatkan asupan yang bergizi. Anda membutuhkan asupan berupa protein, kalsium dan vitamin D, serat, dan lemak sehat untuk mendukung kebugaran tubuh dalam menjalankan aktivitas. Bahkan, Anda juga dapat menjaga daya tahan tubuh dengan mengonsumsi Ensure sebanyak dua kali dalam sehari sebagai nutrisi tambahan. Ensure memiliki kandungan triple protein, 14 vitamin dan 9 mineral, omega 3 dan 6, dan nutrisi lainnya. Lebih dari itu, dengan kadar laktosa yang rendah, Ensure tersedia dalam varian rasa vanila dan cokelat yang lezat dapat disajikan menggunakan air matang panas maupun dingin. Ensure, brand nutrisi Dewasa di dunia memiliki uji klinis, bantu jaga daya tahan tubuh dan dukung kekuatan untuk aktif sehari-hari! Sumber Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019
Contohdari aktivitas ini adalah latihan ketahanan (push up, sit up, pull up), membawa beban berat, serta aktivitas perkebunan yang berat seperti menggali. Terdapat tiga komponen dari aktivitas penguatan otot yaitu intensitas, frekuensi, serta pengulangan. 3. Klasifikasi Aktivitas Fisik
Sumber Corbin et al, 2008 Apa saja bagian-bagian dari piramida aktivitas fisik? Bagan yang juga dikenal sebagai piramida olahraga ini akan menggambarkan beberapa jenis aktivitas fisik dalam setiap levelnya. Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik, yaitu latihan ketahanan atau endurance pada level 2, kelenturan pada level 3, dan kekuatan pada level 3. Sedangkan pada level 1 atau bagian dasar, ada gaya hidup sedentari kurang bergerak atau kurang aktif yang banyak dijalani orang-orang modern yang tinggal di kota besar. Semakin mengerucut ke atas, kebutuhan jenis aktivitas fisiknya pun semakin sedikit. Aktivitas fisik level 1 Aktivitas fisik level 1 ini adalah aktivitas fisik yang paling dasar dan harus Anda lakukan setiap hari dan sesering mungkin. Umumnya, bagian dari piramida ini berisikan aktivitas fisik sehari-hari dalam kebiasaan hidup Anda. Di bawah ini beberapa contoh aktivitas fisik pada level 1. Berjalan cepat Berjalan pada tangga daripada lift atau eskalator Berkebun di pekarangan rumah Bermain bersama anak Mengepel atau menyapu lantai Biasanya, beberapa aktivitas tersebut memiliki intensitas sedang. Artinya, ketika melakukan aktivitas ini Anda akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan laju pernapasan menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya. Durasi yang Anda perlukan untuk melakukan aktivitas level 1 minimal selama 30 menit per hari. Bukan berarti selama 30 menit harus berjalan cepat tanpa berhenti, melainkan Anda bisa mencicilnya dalam sejumlah kegiatan. Misalnya, Anda berjalan cepat mengejar bus selama 5 menit, lalu beres-beres rumah selama 20 menit, dan naik tangga selama 5 menit. Aktivitas fisik level 2 Aktivitas fisik level 2 ini menuntut Anda untuk berolahraga dalam waktu yang lebih lama tanpa berhenti. Hasilnya, aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan lebih cepat daripada aktivitas fisik level 1, sehingga membuat tubuh Anda lebih berkeringat. Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level 2 piramida aktivitas fisik, yakni beraktivitas aerobik dan olahraga permainan. 1. Aktivitas aerobik Aktivitas aerobik atau olahraga kardio adalah serangkaian aktivitas fisik yang bisa membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Selama berolahraga kardio, Anda akan merasakan detak jantung dan laju pernapasan yang lebih cepat dari biasanya. Kondisi tersebut akan membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah sehingga mampu mempercepat proses pembakaran cadangan lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan. Contoh aktivitas aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti jogging, bersepeda, dan berenang. American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa untuk beraktivitas aerobik intensitas sedang minimal 30 menit selama 5 hari per minggu. Sementara, jika Anda sanggup beraktivitas aerobik intensitas tinggi cukup lakukan minimal 20 menit selama 3 hari per minggu. 2. Olahraga permainan Olahraga permainan atau rekreasi umumnya berbentuk aktivitas olahraga yang bisa Anda lakukan sendiri atau bersama-sama dengan orang lain. Contoh olahraga permainan, seperti bermain sepak bola, futsal, basket, tenis, bulu tangkis, voli, bela diri, dan sebagainya. Sebelum melakukan olahraga permainan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Ikuti juga aturan dan peralatan yang aman dan nyaman sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan. Kegiatan pada piramida olahraga level 2 ini lebih berat intensitasnya daripada berjalan cepat. Akibatnya, Anda pun mungkin akan merasa lebih terengah-engah dan kelelahan jika belum terlalu terbiasa untuk melakukannya. Jika Anda belum terbiasa dengan olahraga dalam aktivitas level 2, lakukanlah minimal 3 kali dalam seminggu untuk merasakan manfaatnya. Sejumlah manfaat ini, termasuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru lebih optimal, serta membantu mengontrol lemak dalam tubuh. Aktivitas fisik level 3 Sementara itu, beranjak pada aktivitas fisik level 3, frekuensi yang Anda butuhkan biasanya akan semakin sedikit dibandingkan aktivitas fisik di level 2. Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level ini, yakni latihan kelenturan flexibility dan latihan kekuatan strength. 1. Latihan kelenturan Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin tubuh Anda memiliki kelenturan yang baik, maka pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa. Contoh aktivitas fisik untuk kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga. Lakukan sebanyak 3-7 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit. Anda bisa menyisipkan latihan kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya. 2. Latihan kekuatan Manfaat dari latihan kekuatan ini, antara lain membantu mempertahankan kekuatan otot, meningkatkan kekuatan tulang, dan menjaga bentuk tubuh Anda. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda cukup melakukan latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali saja per minggu. Contoh bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan adalah angkat beban, push up, sit up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan. Anda bisa melakukan aktivitas ini sebanyak 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set. Apabila Anda ingin melakukan push up dalam 2 set dengan 8 kali pengulangan, artinya Anda akan melakukan gerakan push up sebanyak 8 kali, lalu berhenti sejenak. Kemudian meneruskan set kedua dengan push up sebanyak 8 kali. Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk membangun otot agar kekar. Baik pria atau wanita perlu melatih kekuatan ototnya. Misalnya, Anda ingin bermain bulu tangkis dan memberikan smash yang kuat pada lawan, tanpa melatih kekuatan otot maka akan sulit untuk melakukan gerakan ekstra kuat tersebut. Aktivitas fisik level 4 Aktivitas level ini adalah yang sebaiknya harus Anda kurangi seperti menonton film atau televisi sambil duduk-duduk, main gawai sambil tiduran, dan sejumlah kegiatan lainnya yang sangat minim gerakan. Umumnya, aktivitas ini juga disebut sebagai aktivitas sedenter. Tingginya aktivitas sedenter yang Anda lakukan akan memengaruhi kesehatan tubuh. Sejumlah penelitian menunjukan bahwa aktivitas sedenter yang terlalu tinggi bisa menyebabkan obesitas yang meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Walaupun begitu, melakukan aktivitas jenis ini sebenarnya boleh-boleh saja. Namun, Anda sebaiknya perlu membatasi batasi durasi dan frekuensinya. Tips merencanakan aktivitas fisik mingguan Piramida aktivitas fisik ini bisa Anda jadikan pedoman aktivitas dan olahraga Anda selama seminggu ke depan. Namun, bukan berarti jika tidak melakukannya sama persis Anda tidak bisa mendapatkan manfaatnya. Semua aktivitas fisik bisa Anda sesuaikan dengan tujuan dan bagaimana Anda menyediakan waktu untuk tetap aktif. Selain dari berbagai aktivitas dalam piramida di atas, perlu juga untuk menyeimbangkan asupan energi yang Anda konsumsi melalui makanan dengan energi yang Anda keluarkan saat beraktivitas. Hal ini sangat penting untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat. Buatlah perencanaan aktivitas fisik Anda seminggu ke depan agar lebih matang. Perencanaan yang baik akan membuat Anda lebih mungkin untuk melaksanakan semua tingkat aktivitas fisik dalam jumlah dan waktu yang tepat.
Kategoriberat, bentuk gerakan berhubungan dengan olahraga, membutuhkan tenaga dan mengeluarkan keringat. Contohnya: Push-up, naik turun tangga hingga angkat beban. Jadi kesimpulannya, ada 3 macam aktifitias fisik yaitu Ringan, Sedang, dan Berat. Sebutkan macam-macam aktivitas fisik. Macam-macam aktivitas fisik terdiri dari 3 kategori / tingkatan:
Keduanya sama-sama efektif, tapi... Setiap orang, khususnya pria pasti menginginkan bentuk tubuh yang ideal alias berotot. Pasalnya, badan berotot dinilai seksi oleh sebagian wanita sehingga menjadi nilai plus tersendiri untuk menggaet pasangan. Tak heran apabila banyak pria yang rela melakukan segala cara demi mencapai tubuh yang ada banyak sekali opsi yang bisa dilakukan untuk membentuk tubuh. Namun, yang paling favorit adalah push up dan latihan angkat beban. Apalagi keduanya sama-sama mudah untuk dilakukan di mana saja dan kapan saja. Meski demikian, mulai muncul perdebatan baru, lebih efektif mana antara push up dan latihan angkat beban? Baca sampai habis untuk mengetahui jawabannya!1. Push up hanya melatih bagian tubuh PiacquadioMelansir Live Strong, push up hanya melatih beberapa bagian tubuh tertentu. Secara umum, push up memang hanya menargetkan otot lengan, bahu, dan dada. Sementara itu, secara khusus, push up membantu mengembangkan deltoid, dada, dan itu, push up juga melibatkan banyak otot sekunder, seperti perut, glutes, dan bahkan paha depan yang menjaga kaki tetap lurus sepanjang melakukan latihan ini. 2. Latihan angkat beban lebih push up hanya melatih beberapa bagian tubuh tertentu, angkat beban justru membuatmu bisa melatih seluruh tubuh. Uniknya, ketika ingin memfokuskan pada melatih dada, bahu, dan trisep saja, beban biasanya tetap lebih unggul dibandingkan push Push up lebih nyaman dikutip dari Azcentral, push up lebih nyaman dilakukan daripada latihan angkat beban, apalagi untuk pemula. Bagaimana tidak, hanya bermodalkan lantai kosong saja kamu sudah bisa melakukan push bisa melakukannya setiap saat tanpa perlu menyiapkan alat berat seperti dumb bell dan semacamnya. Jika tubuh mulai goyah, kamu bisa beristirahat terlebih dahulu. Baca Juga 8 Fakta Unik Otot Tubuh yang Bisa Dibentuk, Mau Sixpack Perlu Baca 4. Push up tidak menghasilkan otot secara up memang menjadi latihan yang efektif untuk perkembangan tubuh bagian atas, tetapi mereka mungkin tidak akan menghasilkan otot secara signifikan. Sebab, push up tidak banyak menantang otot kamu, terutama setelah beberapa bulan melakukan latihan kamu ingin push up efektif dalam melatih otot, maka kamu harus memastikan berat badan kamu terus bertambah supaya bisa lebih menantang otot dan memicu pertumbuhan Latihan angkat beban melatih tubuh secara FreitarLatihan angkat berat dapat menantang semua otot tubuh ke tingkat yang sama. Bukan tanpa sebab, kamu memiliki opsi untuk melatih otot tubuh bagian bawah dengan melakukan leg press selain hanya melatih tubuh bagian atas. Praktis, latihan angkat beban bisa menghasilkan otot secara apa yang latihan angkat beban berikan tidak akan bisa diberikan oleh push up. Dengan push up, kamu hanya melatih tubuh bagian atas sehingga perkembangan otot tidak Gabungkan push up dengan latihan angkat bingung memilih antara keduanya, kamu juga bisa melakukannya sekaligus. Caranya adalah dengan melakukan push up sebagai pemanasan sebelum memulai program latihan angkat begitu, kamu juga tidak boleh melakukannya secara berlebihan. Perlu dicatat, apabila kamu melakukan push up di hari ini, maka besok kamu tidak boleh melakukan bench ini tak lepas dari otot juga membutuhkan waktu untuk beristirahat selama 48 jam. Kalau tetap membandel, itu hanya menghambat perolehan otot saja sehingga latihan jadi Jadi lebih mending mana? penjelasan di atas, maka terlihat jelas bahwa latihan angkat beban lebih unggul. Mereka mampu menawarkan perkembangan otot secara menyeluruh, baik tubuh bagian atas maupun demikian, itu bukan berarti push up tidak direkomendasikan. Push up tetap menjadi latihan efektif untuk para pemula, apalagi latihan ini bisa dilakukan di dalam kamar, tidak perlu jauh-jauh pergi ke beberapa hal yang perlu kamu tahu dari push up vs latihan angkat berat. Jadi, kamu lebih pilih yang mana? Biar otot gede dan bikin cewek jadi klepek-klepek sama kamu. Baca Juga Ini 8 Manfaat Pull-up, Melatih Otot Bagian Atas hingga Tingkatkan Mood
8 Cutting. Cutting merupakan sebuah fase dimana latihan fisik dan diet dilakukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot, sambil mempertahankan massa otot. Latihan kardio untuk membakar lemak sangat dibutuhkan di fase ini. 9. Cool-down. Cool-down merupakan aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan.
jwn8. w9qlslv22x.pages.dev/864w9qlslv22x.pages.dev/593w9qlslv22x.pages.dev/611w9qlslv22x.pages.dev/850w9qlslv22x.pages.dev/15w9qlslv22x.pages.dev/552w9qlslv22x.pages.dev/789w9qlslv22x.pages.dev/369
push up dan angkat beban merupakan tipe aktivitas fisik
